PROGRAMMA DI MANTENIMENTO PER TENNISTI AMATORIALI

Square

Questo programma è stato preparato per gli Amatori Tennisti che hanno voglia di mantenersi in forma senza troppo impegno e con poco carico, ma soprattutto eseguire un lavoro sulla Forza/Veloce/Resistente con l’ausilio di esercizi a terra e la corda da saltare. Ovviamente può essere utilizzato anche da chi vuole sentirsi meglio, essendo magari più sedentario che Sportivo. Si inizia con le settimane di carico dal momento che si presuppone, non sia mai stato fatto nulla di simile.

1^ e 2^ Settimana

1 Allenamento

15’ di corsa continua + stretching + 3 serie da 15 ripetizioni per gamba di : Gamba Flessa avanti/dietro – Slancio infuori/indietro – Molleggi caviglie 5’ agilità funicella (saltelli piedi uniti/un solo piede/sul posto/con spostamenti) Addominali alti/Flessi/Trasversi/ 40 ripetizioni Arti Superiori con elastico 20 ripetizioni per esercizio (1-2-3-5-6-7)+ Defaticamento

2 Allenamento

15’ di corsa in progressione + strching+4 serie da 10 ripetizioni di affondo laterale/affondo avanti/squat dopo ogni serie 2 allunghi di 60 mt

Glutei/ischio curali e dorsali da 4 appoggi e da decupito 40 ripetizioni

Arti Superiori bicipiti – tricipiti 4 serie x 10 ripetizioni + defaticamento

3 Allenamento

15’ di corsa con variazioni di ritmo(15 appoggi più rapidi) + stretching + 3 serie di 20 mt di andature : skipp -calciata -doppio impulso-avanzare saltellando-sforbiciata elastica – monosci -balzi rapidi-sforbiciata rapida- skip rapido + Addominali : alti – bassi – trasversi 40 ripetizioni + arti superiori con elastico 20 ripetizioni esercizi 4-8-12-13-extra-intra) le settimane successive esercizi 9-10-11-14-15-16)

3^-4^-5^ Settimana

1 Allenamento

20’ di corsa continua + stretching + 4-5 serie da 20 ripetizioni + funicella sino a 10’ + addominali (arrivare a 60-80 ripetizioni) + arti superiori 40-60 ripetizioni per esercizio

2 Allenamento

20’ di corsa in progressione + stretching + 4 serie da 15-20 ripetizioni + glutei + (60-80 ripetizioni) + arti superiori 4 serie da 15-20 ripetizioni per bicipite – tricipite(alternare con una settimana esercizi con elastici 9-10-11-14-15-16) 30 ripetizioni

3 Allenamento

20’ minuti di corsa con variazioni di ritmo + stretching + + 4 serie di 20 my di andature . skip … poi aumentare a 30 mt di andature + addominali (arrivare a 60-80 ripetizioni + arti superiori con elastico 40-50 ripetizioni esercizi 4-8-12-13- intra-extra

Al termine delle 5 settimane, ripartire con il programma della prima settimana e fare seguito con la seconda parte, effettuando solo due allenamenti settimanali di mantenimento. Per chi avesse tempo e voglia, è consigliata almeno una seduta settimanale in piscina (in sostituzione del terzo allenamento), in tutte le settimane di allenamento del periodo di mantenimento.

Questo programma per essere protratto all’infinito, quindi continuativo rispettando le pause già previste, il mio consiglio è di effettuare il giro completo delle 5 settimane per passare poi al programma di mantenimento, rispettando la settimana di pausa descritta, poi introdurre le variazioni, eventualmente anche aiutati da un Personal Trainer. In ogni caso, potrete contattarmi in privato.

Addominali : Sollevare il busto da terra

 

Arti Inferiori : ½ Squat

             

Addominali : sollevare il bacino da terra

 

Arti inferiori : Gambe Flesse dietro (ischio curali) Gamba slancio dietro ( Glutei)

            

Addominali : Torcere il bacino a sx e dx (anche a gambe flesse)

 

Tricipi : Molleggio caviglie

               

Glutei e ischio curali:slanciare una gamba indietro , variante slanciare insieme gamba destra e braccio sinistro

     

Tricipiti : Molleggio caviglie su un arto

          

Glutei : Sollevare la gamba distesa

 

Arti Inferiori : affondi avanti

        

Glutei : Sollevare il bacino da terra

 

Arti Inferiori : Affondi laterali

Bicipiti : Piegamenti sugli arti.

       

TABELLA ELASTICI – MANTENIMENTO-POTENZIAMETO

1

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Esercizi per:

EXTRAROTATORI

E    INTRAROTATORI

 

Arti Superiori

e

Arti Inferiori

 

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